Dalam istilah yang paling sederhana, gaya hidup sehat adalah cara hidup yang mengurangi risiko sakit parah atau mengurangi harapan hidup Anda. Meskipun kita tidak dapat mencegah semua penyakit, banyak penyakit serius dapat dicegah dengan mengadopsi jenis perilaku tertentu dan menghindari yang lain.
Penyakit tidak menular adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, namun secara meyakinkan terkait dengan faktor gaya hidup seperti obesitas, aktivitas fisik, merokok dan pola makan yang buruk. Penyakit jantung, stroke, dan kanker paru-paru bersama-sama menyumbang sepertiga dari semua kematian setiap tahun di negara-negara berpenghasilan tinggi, dengan penggunaan tembakau disebut-sebut sebagai risiko kesehatan terbesar yang dipaksakan sendiri.
Satu meta-analisis besar baru-baru ini menunjukkan bahwa individu yang mengadopsi gaya hidup tidak sehat, termasuk merokok, penggunaan tembakau, konsumsi alkohol berlebihan, kurang olahraga, dan diet tidak sehat, memiliki risiko kematian 66% lebih tinggi daripada mereka yang mengadopsi setidaknya empat perilaku sehat. .
Namun, gaya hidup sehat tidak hanya mementingkan penghindaran penyakit dan kematian. Ini juga tentang peningkatan aspek kesejahteraan sosial, mental dan fisik untuk menikmati lebih banyak aspek kehidupan lebih lama.
Apa saja ciri-ciri penting dari gaya hidup sehat?
Satu studi kohort prospektif skala besar yang dilakukan di Amerika Serikat menganalisis perilaku kesehatan sekitar 120.000 orang dewasa selama periode tiga puluh tahun. Ini menggunakan informasi ini untuk memahami bagaimana faktor gaya hidup mempengaruhi umur dan risiko kematian akibat penyakit tidak menular seperti penyakit jantung dan kanker. Mereka mengidentifikasi lima karakteristik sehat:
Pola makan yang sehat
Diet sehat melibatkan makan berbagai makanan dalam proporsi yang benar dan mengkonsumsi asupan kalori yang memungkinkan untuk pemeliharaan berat badan yang sehat. Meskipun ini bervariasi untuk setiap orang, sebagai panduan umum, ini harus mencakup:
- Setidaknya lima porsi buah dan sayuran per hari harus mencakup sepertiga dari asupan makanan harian Anda. Bukti telah menunjukkan bahwa orang yang memenuhi persyaratan ini memiliki risiko lebih rendah terkena beberapa jenis kanker dan penyakit jantung. Satu meta-analisis menemukan hubungan dosis-respons antara asupan buah dan sayuran dan penyakit, dengan risiko kematian akibat penyakit jantung turun 8% per porsi buah atau sayuran yang dikonsumsi setiap hari, hingga sepuluh porsi, sementara risiko kanker turun 3 % per porsi.
- Makanan bertepung, terutama varietas gandum utuh yang mengandung lebih banyak serat dan nutrisi daripada varietas putih. Biji-bijian utuh telah terbukti mengurangi risiko beberapa jenis kanker, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung serta meningkatkan bakteri usus yang sehat.
- Protein tanpa lemak, terutama ikan, telur, dan daging putih, sangat penting untuk perbaikan sel dan menyediakan berbagai vitamin dan mineral.
- Makanan susu dan alternatifnya, yang merupakan sumber protein yang baik dan menyediakan kalsium.
- Lemak tak jenuh dalam jumlah terbatas.
Aktivitas fisik
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar semua orang dewasa melakukan aktivitas fisik secara teratur, termasuk setidaknya tiga puluh menit aktivitas aerobik sedang setiap hari, ditambah dengan setidaknya dua sesi aktivitas menahan beban per minggu. Menjadi sehat secara fisik melindungi terhadap penyakit seperti penyakit kardiovaskular, beberapa jenis kanker, diabetes mellitus dan osteoporosis dan membantu dalam pencegahan sekunder (yaitu, memburuknya gejala) dari gangguan tersebut.
Berat badan sehat
Mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan melindungi dari berbagai penyakit. Indeks massa tubuh (BMI), perkiraan lemak tubuh yang dihitung menggunakan tinggi dan berat badan, dapat menjadi indikator yang berguna apakah berat badan itu sehat. Skor BMI normal berkisar antara 18,5 dan 24,9, skor 25,0 – 29,9 menunjukkan bahwa seseorang kelebihan berat badan, dan skor 30+ menunjukkan obesitas. Skor BMI berkorelasi positif dengan risiko penyakit, dengan skor yang lebih tinggi menunjukkan peningkatan risiko beberapa penyakit, termasuk:
- Diabetes tipe 2
- Penyakit jantung
- Penyakit hati
- Hipertensi
- Gangguan suasana hati
- Gangguan reproduksi
- Risiko kanker
Kelebihan berat badan atau obesitas berkontribusi terhadap perkembangan penyakit dengan mengubah profil hormonal dan metabolisme dan menempatkan beban fisik yang meningkat pada berbagai situs dan organ tubuh.
Penggunaan tembakau
Tidak ada tingkat penggunaan tembakau dan perilaku merokok yang aman. Jadi hasil kesehatan terbesar dikaitkan dengan tidak pernah merokok.
Sekitar delapan juta orang per tahun meninggal karena penyakit yang berhubungan dengan merokok, dengan sekitar 70% dari semua kasus kanker paru-paru secara langsung disebabkan oleh merokok. Ini juga menyebabkan kanker di banyak area tubuh lainnya, termasuk kerongkongan, mulut, tenggorokan, pankreas, perut, dan hati. Merokok merusak jaringan dan sirkulasi jantung, meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, penyakit pembuluh darah, dan infark miokard.
Selain itu, merokok merusak jaringan paru-paru, menyebabkan gangguan paru obstruktif kronik dan pneumonia dan memperburuk gejala gangguan pernapasan.
Asupan alkohol sedang
Tingkat konsumsi alkohol yang moderat berarti antara satu dan dua minuman per hari untuk pria dan satu minuman per hari untuk wanita. Mengkonsumsi alkohol di atas tingkat ini meningkatkan risiko hasil kesehatan yang buruk. Misalnya, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan trigliserida dalam darah, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Ini juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kardiomiopati, dan aritmia jantung.
Mengingat peran hati dalam menetralkan zat beracun dalam tubuh, hati sangat rentan terhadap alkohol. Penyakit hati terkait alkohol seperti perlemakan hati berkembang pada sebagian besar individu yang secara teratur mengonsumsi alkohol dalam kadar berlebihan. Dalam kasus yang serius, sel-sel hati menjadi meradang dan mati. Ini diganti dengan jaringan parut, yang menyebabkan sirosis hati, yang akhirnya menyebabkan kematian jika tidak diobati.