Sebuah meta-analisis besar meneliti sekitar 350 penelitian yang dilakukan di berbagai belahan dunia, untuk mencoba dan menunjukkan dengan tepat berbagai efek dari mengonsumsi buah dan sayuran. Mereka melihat hasil kesehatan yang mencakup kejadian kardiovaskular, kanker, dan kematian dini. Semua studi adalah studi kohort prospektif, dan oleh karena itu hasilnya membuktikan hubungan antara peristiwa sebelumnya dan hasil tetapi tidak dapat membuktikan sebab-akibat.
Kesimpulannya adalah bahwa kelompok orang yang biasa makan 800g atau lebih buah dan sayuran sehari – dengan porsi 10, jauh lebih tinggi dibandingkan dengan 5 yang direkomendasikan saat ini – menurunkan risiko kondisi kesehatan yang merugikan. Faktanya, risiko kanker berkurang sekitar tanda 600g. Penelitian ini juga mencoba mengidentifikasi manfaat buah dan sayuran yang berbeda dalam berbagai kondisi kesehatan. Namun, penelitian ini tidak mungkin diterjemahkan ke dalam rekomendasi saat ini untuk fakta sederhana bahwa kebanyakan orang saat ini tidak makan bahkan 5 porsi yang telah dipromosikan oleh lembaga kesehatan masyarakat.
Ini adalah kasus klasik tentang kemanfaatan mengatasi akurasi ilmiah dalam menentukan saran apa yang diberikan kepada masyarakat umum, dengan alasan tidak ingin menekan mereka dengan tujuan yang tidak realistis. Namun, kenyataannya adalah bahwa dalam satu penelitian, intervensi yang mudah dicapai dengan menyediakan makanan secara fisik kepada kelompok sasaran orang dewasa yang sangat muda, tanpa pengingat atau omelan lainnya, segera meningkatkan jumlah porsi dalam kelompok ini sebanyak 1,2 porsi sehari, sebagai serta menghasilkan perbaikan yang signifikan dalam banyak aspek kesehatan mental mereka. Ini berbeda dengan kurangnya manfaat yang terlihat pada kelompok kontrol yang menerima voucher untuk membeli buah dan sayuran dalam jumlah yang kira-kira sama dengan pilihan mereka sendiri dan menyiapkannya untuk dikonsumsi sesuai keinginan, dengan pengingat dua kali sehari, meskipun pesan-pesan terakhir ini tidak dianggap menjengkelkan melainkan membantu. Intinya mungkin bahwa membuat buah segar tersedia dan gratis di mana pun orang berkumpul untuk makan mungkin merupakan cara terbaik untuk meningkatkan konsumsi daripada kampanye pendidikan tanpa akhir.
Peningkatan konsumsi buah dan sayuran dianalisis dengan penambahan 200g, sehubungan dengan:
- Penyakit jantung iskemik: setiap 200g peningkatan konsumsi mengurangi risiko sebesar 8%, terutama dengan sumber vitamin C, dan dengan apel atau pir, jus buah, sayuran berdaun hijau, wortel dan ubi jalar
- Stroke: risiko berkurang 16% per 200g peningkatan konsumsi, terutama apel atau pir, jeruk, sayuran berdaun hijau dan acar sayuran
- Penyakit kardiovaskular secara umum: pengurangan 8% per peningkatan 200g, terutama dengan apel atau pir, jeruk, wortel, sayuran berdaun hijau dan sayuran lain di luar keluarga cruciferous (Brassica).
- Kanker: pengurangan 3% per peningkatan 200g, dengan sayuran silangan khususnya, dan dengan peningkatan hingga 600g per hari
- Kematian dari semua penyebab bersama-sama: pengurangan 10% per peningkatan 200g, terutama dengan apel atau pir, buah jeruk, beri, sayuran dari semua jenis dan kentang
Dengan kata lain, 5,6 juta kematian dini terjadi pada tahun yang diteliti (2013) karena orang-orang ini makan kurang dari 500g buah dan sayuran sehari. Di sisi lain, makan 800g setiap hari dapat mencegah kematian 7,8 juta orang per tahun.
Tentu saja, tidak perlu dikatakan bahwa hanya dengan makan lebih banyak buah dan sayuran bukanlah tongkat ajaib untuk menghilangkan penyakit. Tapi itu pasti salah satu cara terbaik untuk membuat makanan Anda bekerja untuk Anda dan tidak melawan Anda, dan jika Anda juga tetap aktif secara fisik dan tidak mengkonsumsi hal-hal yang berbahaya, seperti asap, alkohol dan racun lainnya, Anda kemungkinan besar akan hidup. lebih lama dan lebih sehat daripada mereka yang melakukannya.
Makan buah segar bahkan membantu dalam mencegah diabetes mellitus serta mengurangi risiko beberapa komplikasi pembuluh darah kecil diabetes seperti penyakit ginjal atau retinopati diabetik sebesar 28%. Terlepas dari risiko 12% lebih rendah dari diabetes tipe 2 onset baru pada orang yang secara teratur makan buah, penderita diabetes yang melakukannya memiliki risiko kematian atau penyakit kardiovaskular sekunder 14% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan buah kurang dari sekali seminggu. Apel dan pir lebih disukai karena indeks glikemiknya yang rendah (GI) dan pelepasan gula yang lambat ke dalam darah. Pisang, anggur, dan buah-buahan tropis memiliki GI yang lebih tinggi dibandingkan.
Pola globalnya suram, dengan kurang dari 20% orang makan buah sebagai bagian rutin dari makanan mereka, dan lebih dari 6% mengaku jarang atau tidak pernah memakannya.
Keuntungan sehat
Buah melakukan banyak hal untuk tubuh:
- Ini mengurangi berat badan dan mencegah penambahan berat badan
- Ini mengurangi risiko penyakit yang disebabkan oleh obesitas, seperti diabetes mellitus dan penyakit jantung, dan efek perlindungan meningkat seiring dengan meningkatnya konsumsi buah.
- Darah rendah
- Menurunkan kadar glukosa darah
- Mencegah dislipidemia
- Ini mengurangi tingkat kematian karena semua penyebab
Bagaimana Buah Mengurangi Berat Badan?
Banyak mekanisme telah disarankan untuk efek anti-obesitas dari peningkatan konsumsi buah:
- Mengurangi asupan kalori karena kandungan lemak yang rendah dan kandungan air dan serat yang tinggi dari sebagian besar buah
- Menghasilkan perasaan kenyang, yang mengurangi asupan makanan secara keseluruhan dan frekuensi makan, dengan pembentukan gel serat makanan di dalam usus, dan proses pencernaan buah yang berkepanjangan berarti reseptor rasa kenyang ditempati untuk durasi yang lebih lama
- Menyediakan mikronutrien dan vitamin, yang secara negatif terkait dengan penambahan berat badan dengan mengurangi ekspresi gen dalam kaitannya dengan produksi dan pematangan sel lemak
- Fitokimia seperti resveratrol, proanthocyanidins, catechin, caffeic acid dan sejenisnya yang merupakan anti oksidan kuat dan menekan pembentukan sel lemak dan penyimpanan lemak
- Serat buah yang tidak tercerna menyediakan substrat penting bagi mikrobiota usus untuk dimakan, untuk menghasilkan perubahan dalam proporsi relatif berbagai kelompok bakteri, meningkatkan jumlah Bacteroides dan Actinobacteria (berlimpah pada orang kurus) tetapi mengurangi Firmicutes dan Proteobacteria yang ditemukan pada individu obesitas
Bertindak melalui banyak jalur ini, buah berhasil baik dalam mengurangi asupan energi total dan dalam mempertahankan rasa kenyang, yang pada gilirannya menyebabkan penurunan bersih dari simpanan lemak (terutama pusat) dengan pemanfaatannya di dalam tubuh untuk energi harian dan kebutuhan metabolisme, dan dengan demikian mengurangi massa tubuh. Selain itu, komposisi nutrisinya mendukung non-diferensiasi adiposit sehingga mengurangi obesitas.
Apel dan pir secara konsisten dikaitkan dengan pengurangan risiko berbagai jenis penyakit. Patut dicatat bahwa ini mengandung 6% fruktosa dan kurang dari setengah jumlah sukrosa itu. Fruktosa sebagian besar difermentasi di dalam usus besar karena tidak diserap dengan baik. Peningkatan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA) yang dihasilkan sangat berharga dalam banyak proses metabolisme dan fisiologis.
Beberapa percobaan yang mendukung efek pro-obesitas buah sering gagal untuk membedakan bentuk alami dan olahan buah, dan sering terbatas pada kelompok usia atau kategori tertentu, berbeda dengan banyak percobaan berbasis populasi yang mengkonfirmasi anti -aktivitas obesitas Sebuah percobaan tunggal menunjukkan bahwa konsumsi terlalu tinggi buah GI tinggi selama trimester kedua menyebabkan peningkatan tingkat diabetes gestasional, tetapi penulis merekomendasikan penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi dan memeriksa temuan. Percobaan lain menunjukkan peningkatan massa tubuh dengan peningkatan asupan buah pada waktu makan malam. Belum dapat dipastikan bahwa buah segar, daripada buah yang diawetkan atau dijus, membawa risiko seperti itu.
Singkatnya, kesimpulan bersihnya adalah bahwa peningkatan asupan buah jarang menimbulkan risiko kesehatan, dan membawa sejumlah manfaat – yang hanya meningkat dengan lebih banyak buah dalam bentuk alaminya, berapa pun beban glikemik masing-masing buah.