Manfaat olahraga selama kehamilan
Olahraga sering dipandang dengan keraguan selama kehamilan, tetapi semua data yang tersedia sejauh ini menunjukkan bahwa itu memiliki efek menguntungkan pada wanita dengan kehamilan berisiko rendah.
Ini termasuk:
Manfaat kesehatan umum seperti
- menjaga bentuk tubuh yang sehat
- mengatur kenaikan berat badan
- meningkatkan kesehatan mental dengan meningkatkan rasa sejahtera
- tidur lebih nyenyak dan menghilangkan stres
- mencegah kelelahan
Manfaat terkait dengan tuntutan kehamilan:
- mencegah dan mengatasi sembelit
- meredakan sakit pinggang dan pinggang
- mencegah varises
- meningkatkan kesehatan peredaran darah
- mempersiapkan tubuh untuk tuntutan persalinan yang sangat besar dan mengurangi risiko persalinan lama dan persalinan instrumental seperti dengan bantuan forsep atau vakum
- mengurangi risiko persalinan prematur
- mengurangi risiko diabetes gestasional, hipertensi dan janin yang terlalu besar, dan obesitas pada anak-anak
- mengurangi kemungkinan operasi caesar darurat
Saran saat ini
Terlepas dari manfaat yang telah terbukti ini, sebagian besar pasien antenatal tidak secara rutin diinstruksikan untuk berolahraga jika mereka tidak banyak bergerak, dan mereka yang berolahraga tidak didorong untuk mempertahankan rutinitas mereka. Rekomendasi saat ini oleh American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) yang berasal dari tahun 2015 adalah 150 menit atau lebih olahraga sedang dalam seminggu, atau 20-30 menit sehari. Namun, tidak lebih dari 15%, dan mungkin hanya 5%, yang benar-benar mengikuti saran ini. Wanita yang tidak aktif tidak dianjurkan untuk menambahkan olahraga ke dalam rutinitas mereka, sementara lebih dari 50% olahragawan pra-kehamilan berhenti pada saat ini.
Olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi bahkan pada hari-hari ketika kehamilan terasa seperti kondisi yang menyedihkan, wanita harus didorong untuk berolahraga selama beberapa menit. Kebanyakan wanita memang kehilangan banyak waktu pelatihan mereka, terutama pada trimester pertama, tetapi banyak wanita aktif mengambilnya di trimester kedua dan ketiga. Namun, setiap wanita berbeda dan harus bebas melakukannya sesuai keinginannya, asalkan aman.
Latihan apa yang harus saya lakukan selama kehamilan?
Kehamilan memungkinkan berbagai macam olahraga, termasuk jalan cepat, berenang, aerobik air, pilates, yoga, dan membangun kekuatan (selama bebannya tidak terlalu berat). Berlari dan jogging baik-baik saja bagi mereka yang telah melakukannya sebelum hamil. Namun, di kemudian hari dalam kehamilan, berlari mungkin menjadi tidak nyaman dan dapat diganti dengan jalan cepat. Karena persendian mengendur selama kehamilan lanjut, latihan berdampak tinggi dan latihan yang membebani persendian mungkin harus dihindari. Ini termasuk aerobik, jogging di jalan, dan posisi yoga tingkat lanjut. Lebih mudah kehilangan keseimbangan selama kehamilan, jadi olahraga berat yang bergantung pada keseimbangan harus dihindari.
Cara berolahraga yang aman saat hamil
Risiko terkait olahraga yang harus diperhatikan meliputi:
- Hindari pemanasan terlalu banyak saat berolahraga
- Intensitas latihan yang membuat wanita terengah-engah
- Tetap terhidrasi dan makan sendiri secara teratur untuk menghindari penurunan tajam gula darah
- Hindari olahraga kontak, yang melibatkan kemungkinan besar jatuh, dan lainnya yang melibatkan penurunan tekanan yang curam dan gerakan tiba-tiba termasuk scuba diving dan skydiving
- Hindari latihan yang melibatkan berbaring telentang karena ini dapat mengganggu suplai darah ke bayi serta ke otak ibu hamil, menyebabkan perasaan pingsan.
- Hindari latihan yang membutuhkan kontraksi otot perut, karena memberikan tekanan yang tidak semestinya pada rahim
Alasan tidak berolahraga saat hamil
Dalam kehamilan, orang khawatir tentang bagaimana olahraga akan mempengaruhi janin
- Peningkatan risiko keguguran
- Hipoksia janin
- Bradikardia janin
- Persalinan prematur
- Berat badan lahir rendah
Namun, keguguran hanya berisiko jika olahraga berat dilakukan selama implantasi. Sebuah penelitian yang hanya didasarkan pada enam atlet kelas atas menunjukkan bahwa ketika berolahraga untuk mencapai 90% atau lebih dari detak jantung maksimal, bradikardia janin muncul meskipun dengan cepat lega. Hal ini menyebabkan saran untuk menghindari sering latihan intensitas tinggi.
Bendera merah untuk olahraga dalam kehamilan
ACOG telah menguraikan tanda-tanda tertentu yang menandakan penghentian segera olahraga pada kehamilan. Ini termasuk:
- Pendarahan vagina apa pun (bisa menjadi tanda ancaman keguguran atau persalinan prematur)
- Pusing, nyeri dada, jantung berdebar, sakit kepala
- Kelemahan otot atau kesulitan berjalan
- Nyeri atau pembengkakan otot betis (bisa berupa gumpalan di vena dalam)
- Persalinan prematur
- Gerakan janin berkurang
- Keluarnya cairan ketuban sebelum persalinan dimulai
Kapan harus menghindari olahraga?
Beberapa kondisi kehamilan menghalangi olahraga apa pun:
- Pemendekan serviks yang tidak normal yang memprediksi persalinan prematur
- Plasenta previa atau plasenta letak rendah bahkan setelah minggu ke-26
- Pendarahan vagina yang persisten
- Penyakit paru restriktif
- Sesak napas sebelum memulai latihan
- Tekanan darah tinggi
Latihan dasar dan inti panggul
Latihan dasar panggul dianjurkan selama kehamilan dan setelah melahirkan karena peran penting otot panggul dalam persalinan dan dalam mendukung organ perut dan panggul dalam kehidupan sehari-hari. Pada kehamilan, peningkatan volume dan berat isi perut memberi tekanan tambahan pada otot-otot dasar panggul. Hal ini dapat menyebabkan inkontinensia segera, dan kendurnya kandung kemih dan rahim di kemudian hari.
Latihan dasar panggul dapat membantu mencegah masalah ini. Ini terdiri dari pengetatan selektif otot-otot yang digunakan untuk menghentikan aliran urin, tetapi pada saat wanita tidak buang air kecil. Ini harus dilakukan dalam sepuluh set, sekitar lima kali sehari, dengan setiap kontraksi ditahan selama sekitar 5 detik.
Latihan stabilitas inti juga sangat membantu dalam meningkatkan kekuatan otot perut. Salah satunya adalah menarik dinding perut ke dalam dan menghembuskan napas, tahan sampai hitungan 10, sebelum rileks dan menarik napas. Ini dapat dilakukan dalam set 10 kali sebanyak mungkin, dalam posisi duduk, berdiri, atau tangan-dan- posisi lutut.