Kemungkinan besar cerita ini tentang Anda. Bagaimana aku tahu?
Pertama, sedikit realitas motivasi: Hampir dua dari lima orang dewasa Amerika – 96 juta dari kita – menderita pradiabetes , menurut perkiraan pemerintah AS terbaru .
Sesuai namanya, pradiabetes adalah sejenis api penyucian metabolik. Ini berarti Anda mengalami peningkatan gula darah secara kronis, dan Anda berada di jalan menuju diabetes tipe 2 jika Anda tidak mengendalikannya.
Dan tipe 2: Sekitar 37 juta orang Amerika hidup dengannya setiap hari. Itu berarti sekitar 130 juta orang di AS mengalami masalah dalam memproses glukosa dari aliran darah mereka.
Jika kedengarannya mengerikan, ya, memang begitu. Kemungkinan besar Anda terjebak dalam jaring itu karena begitu banyak orang dewasa Amerika. Untungnya, ada cara yang terbukti untuk menghindari kekacauan ini.
Olahraga adalah obat pencegahan/pengelolaan yang paling sederhana, termurah, dan paling mudah diakses yang dapat Anda gunakan.
Semakin banyak Anda bergerak, dan semakin sering Anda melakukannya, semakin baik tubuh Anda mengendalikan aliran glukosa masuk dan keluar dari aliran darah Anda.
Yang diperlukan untuk memahaminya adalah empat pelajaran yang cepat dan mudah
Pelajaran 1: Dasar Gula Darah
Orang dewasa seberat 150 pon yang sehat hanya memiliki satu sendok teh gula – 4 gram – berputar-putar di dalam darah mereka pada waktu tertentu.
Fakta itu luar biasa, mengingat berapa banyak gula yang dikonsumsi rata-rata orang Amerika dalam sehari ( 17 sendok teh ) dan betapa pentingnya pasokan yang sangat kecil itu untuk kelangsungan hidup kita (otak memakan 60% darinya).
Jadi kemana semua itu pergi?
Tubuh Anda menggunakan sebagian untuk energi. Otot dan hati Anda menyimpan sebagian dalam bentuk glikogen. Apa pun yang tersisa diubah menjadi lemak.
Ini bekerja secara terbalik ketika Anda pergi beberapa jam di antara waktu makan. Tubuh Anda menjaga kadar darah Anda tetap stabil dengan mengeluarkan sebagian glikogen dari otot dan hati Anda, mengubahnya kembali menjadi glukosa, dan mengembalikannya ke aliran darah Anda.
Sementara itu, tubuh Anda sebagian besar menggunakan lemak sebagai bahan bakar saat Anda sedang istirahat, yang membantu menjaga simpanan glikogen saat Anda benar-benar membutuhkannya: saat berolahraga.
Itu sebabnya aktivitas fisik merupakan elemen kunci dalam mengendalikan gula darah . Sekarang, pertanyaan pertama banyak orang adalah: “Latihan apa yang harus saya lakukan?” Cara lain untuk bertanya, “Latihan apa yang terbaik untuk mengelola gula darah saya?”
Jawaban cepatnya adalah: Setiap gerakan itu positif. Jawaban yang lebih panjang adalah: Jenis olahraga yang berbeda membantu Anda mengontrol gula darah dengan cara yang berbeda. Sama dengan intensitas yang berbeda dalam setiap kategori.
Dan kita akan membahas semua itu. Tapi mari kita mulai dengan pertanyaan yang lebih sederhana: Olahraga apa yang paling sedikit yang bisa Anda lakukan dan tetap mendapatkan manfaat yang terukur?
Pelajaran 2: Sedikit Gerakan Bisa Sangat Bermanfaat
Spencer Nadolsky, DO, adalah dokter keluarga bersertifikat yang berspesialisasi dalam merawat pasien dengan obesitas dan diabetes tipe 2. Dia juga mantan pegulat kelas berat perguruan tinggi Divisi I dan pendiri LiftRx, bisnis pelatihan kekuatan online.
Jadi, ketika Nadolsky berbicara kepada pasiennya tentang olahraga, Anda pasti berharap dia fokus pada latihan ketahanan.
Tidak.
“Saya mencoba membuat mereka berjalan,” katanya. Mengapa berjalan? “Ini tidak terlalu membebani, sebagian besar pasien dapat langsung mulai, dan mereka dapat berkembang dengan cepat.”
Bagian “mulai segera” sangat penting. Mereka tidak memerlukan instruksi individu, peralatan khusus, atau program pelatihan terstruktur.
Manfaatnya langsung datang, menurut American College of Sports Medicine. Dalam makalah posisinya baru-baru ini tentang olahraga dan diabetes tipe 2, ia mencatat bahwa semua jenis aktivitas fisik meningkatkan pengangkutan glukosa keluar dari darah dan masuk ke otot.
Olahraga juga memiliki efek mendalam pada respons tubuh terhadap insulin , hormon yang paling bertanggung jawab untuk mengontrol gula darah. Sensitivitas insulin tetap tinggi hingga 72 jam setelah latihan.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa berjalan 11 mil seminggu sudah cukup untuk mencegah pradiabetes menjadi diabetes tipe 2 yang parah. Jika Anda berjalan dengan kecepatan sedang (4 mph), Anda dapat menempuh jarak 11 mil hanya dalam waktu kurang dari 3 jam. Itu 30 menit sehari, 5 sampai 6 hari seminggu.
Meskipun sedikit olahraga itu baik, lebih banyak lebih baik. Sebuah studi jangka panjang tentang pencegahan diabetes tipe 2 menemukan bahwa semakin banyak peserta berolahraga, semakin rendah risikonya.
Tetapi pada titik tertentu, “lakukan lebih banyak” berhenti menjadi pilihan yang realistis. Bahkan jika Anda bisa mentolerir pengulangan, Anda akhirnya kehabisan waktu dalam sehari.
Untungnya, ada pilihan lain, yang membantu Anda mengontrol gula darah dalam waktu singkat.
Pelajaran 3: Kerja Lebih Keras Membawa Hasil Lebih Cepat
Martin Gibala, PhD, menerbitkan studi pertamanya tentang pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) pada tahun 2005, ketika ia menjadi asisten profesor ilmu olahraga di Universitas McMaster di Hamilton, Ontario.
Dia sekarang menjadi ketua departemen, sebagian berkat lusinan studi HIIT yang dia terbitkan sejak saat itu. Dia juga penulis Latihan Satu Menit: Sains Menunjukkan Cara Menjadi Bugar yang Lebih Cerdas, Lebih Cepat, Lebih Pendek .
Anda dapat menemukan sejumlah cara untuk melakukan latihan HIIT. Misalnya, setelah pemanasan singkat, Anda bisa mengendarai sepeda statis selama 30 detik, memulihkan diri dengan kecepatan lebih lambat selama 60 detik, dan mengulanginya beberapa kali. Hanya dalam 10 menit, Anda bisa mendapatkan latihan yang cukup bagus.
Dan Anda bahkan tidak perlu bekerja keras. Seperti yang dijelaskan Gibala dalam bukunya, jalan interval – bergerak lebih cepat, lalu lebih lambat – menawarkan lebih banyak manfaat kebugaran daripada sekadar berjalan dengan kecepatan normal Anda.
HIIT membantu Anda mengelola gula darah dengan dua cara penting:
1. Ini menawarkan pengurangan yang berarti dalam waktu yang lebih singkat.
Dalam studi tahun 2012, tim Gibala menunjukkan bahwa satu latihan HIIT meningkatkan respons glukosa pasca makan di antara orang dengan diabetes tipe 2.
Hal yang sama berlaku dari waktu ke waktu. Saat menganalisis hemoglobin A1c ( kadar gula darah rata -rata selama 3 bulan terakhir), interval intensitas tinggi mengurangi gula darah setidaknya sebaik kardio tradisional , tetapi dengan latihan yang jauh lebih singkat.
Sebagai bonus, di antara penderita diabetes tipe 2, HIIT mungkin lebih baik dalam mengurangi berat badan dan lemak tubuh.
2. HIIT menggunakan lebih banyak serat otot.
Saat Anda melakukan kardio dengan kecepatan tetap, Anda kebanyakan menggunakan serat otot yang lebih kecil dan berkedut lambat. Tapi saat Anda bekerja keras dan cepat, Anda juga merekrut serat yang lebih besar dan berkedut cepat.
Menggunakan lebih banyak massa otot total berarti Anda menggunakan lebih banyak energi total, yang sebagian besar berasal dari glikogen yang disimpan di otot tersebut. Otot Anda kemudian menarik glukosa dari darah Anda untuk menggantikan glikogen.
Seiring waktu, kata Gibala, otot Anda meningkatkan jumlah glikogen yang mereka simpan sebagai cadangan, meskipun ukuran otot tidak selalu bertambah.
Tetapi bagaimana jika Anda membangun otot yang lebih besar?
Pelajaran 4: Mengangkat Memberi Anda Ruang untuk Tumbuh
Nadolsky pernah bercanda bahwa dia tidak mengangkat beban agar terlihat lebih baik. Dia melakukannya untuk menciptakan lebih banyak ruang untuk menyimpan karbohidrat. (Seperti yang diketahui oleh pengikut online-nya, karbohidrat makanan dipecah menjadi glukosa dan gula lain selama pencernaan. Glikogen di otot dan hati Anda adalah bentuk penyimpanan karbohidrat tersebut.)
Meskipun butuh waktu untuk membangun otot yang lebih besar, prosesnya langsung menawarkan manfaat.
Latihan kekuatan, seperti jenis latihan lainnya, akan membuat otot Anda peka terhadap insulin, kata Nadolsky. Itu berarti otot Anda akan siap untuk menarik lebih banyak glukosa dari aliran darah Anda beberapa jam setelah latihan Anda.
Dengan latihan rutin selama berbulan-bulan, penderita diabetes tipe 2 biasanya akan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, meningkatkan tekanan darah dan sensitivitas insulin, serta menambah kepadatan mineral tulang, semuanya sekitar 10% hingga 15% .
Tetapi tidak perlu membatasi diri Anda pada satu bentuk latihan saja. “Dalam jangka panjang, semuanya memiliki manfaat,” kata Nadolsky. “Saran saya adalah untuk mendapatkan campuran dari semuanya.”
Campuran mingguan Anda mungkin mencakup dua latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dan HIIT, dan dua sesi kardio yang lebih lama. Atau Anda bisa berjalan 5 atau 6 hari seminggu, tetapi pada 2 atau 3 hari itu ubah kecepatan berjalan Anda antara yang lebih cepat dan lebih lambat.
Untuk manajemen gula darah, sedikit olahraga selalu lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. Lebih banyak olahraga membawa lebih banyak manfaat. Tetapi olahraga yang konsisten adalah yang terbaik dari semuanya.